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1、 仰身杠铃曲臂弯举:(反手)
A、10公斤 12个
B、20公斤 8—10 个
C、20公斤 8 个
D、15公斤 10—12 个
注意:此动作关键在于运动过程中,两肘必须紧靠两侧,不得向外伸展。

2、 T杠下压:
A、5片 10 个
B、4片 8 个
C、4片 6 个
D、3片 12 个
注意:肘关节紧靠身体两侧,挺胸收腰,身体离器械不要太远,有垂直的感觉,复原时,手臂不要超过100度的角度。

3、 双臂颈后提哑铃:
A、10公斤 或15公斤 3组 (每组12个)
注意:两肘关节尽量靠近,不要分开。两手臂尽量靠近耳朵两侧,向下和向上手臂要充分伸展和伸直。

4、 单臂杠铃片曲伸(交替做)
A、5公斤 或2。5公斤 3组 (每组10个)
注意:单腿跪在凳面上,挺胸收腰,上手臂紧靠躯体一侧,前臂和上臂成90度,用三头肌的力量使前臂伸直并使手腕附带杠铃片向上举,切忌靠手臂的惯性做运动,缓慢上下。
在你训练了一段时间后,你的三头肌的力量增加后,你可以在循环动作过程中可以做:杠铃窄推举和正手杠铃曲臂弯举。